KalendarzRolników.pl
Nie masz jeszcze konta?
4 sierpnia 2019

Lekkie menu na lato - przykłady jadłospisów

Jesteśmy tym, co jemy – dieta może nie tylko utrzymywać nas w dobrej kondycji, zdrowiu i świetnym samopoczuciu, ale także odmładzać i upiększać. Posiłki na lato powinny składać się przede wszystkim ze świeżych warzyw i owoców, których o tej porze roku dostatek. Poznaj propozycje ciekawych jadłospisów. 

Dietetycy, lekarze i specjaliści zdrowia oraz żywienia powtarzają, że nasza dieta powinna składać się przede wszystkim z roślin (warzywa, owoce), dobrej jakości tłuszczów (oliwa, oleje tłoczone na zimno awokado, orzechy, pestki), produktów pełnoziarnistych (przede wszystkim kasze, dobrej jakości makarony i ryż). To powinna być podstawa naszego codziennego jadłospisu, aktualna oczywiście nie tylko latem, a przez cały rok. Mięso, ryby i nabiał powinny stanowić zdecydowaną mniejszość, a słodycze i alkohol tylko od święta. Jedzenie to przyjemność, więc nie można podchodzić do niego ortodoksyjnie. Ja najczęściej weekendowo skuszę się na pyszne ciasto, deser lub kieliszek dobrego wina. Ale na co dzień pamiętamy, by wybierać zdrowe i jak najmniej przetworzone posiłki. Latem to szczególnie proste i łatwe – szybko możemy przygotować coś pysznego dla siebie i całej rodziny. Dieta leczy – to nie truizm, wygładzają się zmarszczki, poprawia się cera, włosy i paznokcie są silniejsze. Dla nas kobiet to szczególnie ważne, bo oznaki starzenia widać na naszym ciele i skórze szybciej niż u mężczyzn. Dobra dieta, bogata w składniki odżywcze, nieprzetworzone posiłki i antyoksydanty zadba nie tylko o nasze narządy wewnętrzne, ale przede wszystkim o urodę.

Poniżej szybkie, lekkie, pełne witamin posiłki na cały dzień. Jak nauczycie się gotować, będziecie z powodzeniem samodzielnie modyfikować swoje menu. Dania te są nie tylko zdrowe, kolorowe i pięknie wyglądają na talerzu – są  po prostu przepyszne. Bo właśnie takie ma być jedzenie – ma nam smakować i mamy się nim cieszyć. Smacznego!

Dzień I

  • Śniadanie - ryż na mleku roślinnym z malinami i słonecznikiem​

Składniki:

  • 3 łyżki ryżu (najlepiej basmati lub jaśminowego)
  • mleko roślinne 
  • miseczka malin
  • pestki słonecznika (na porcję ok. 1 łyżki)

Sposób przygotowania:

Ryż ugotować na mleku roślinnym. Posypać pestkami słonecznika. Zjadać z malinami.

 

  • II Śniadanie - koktajl marchewka – morela - pomarańcza

Sposób przygotowania:
Wycisnąć sok z marchewki i pomarańczy. Zmiksować z morelą. Do koktajlu dodać kropelkę oleju lnianego, by witaminy przyswoiły się.

 

  • Obiad - sałatka z łososiem i czarną soczewicą

Składniki:

  • filet z łososia
  • pół szklanki ugotowanej, czarnej soczewicy
  • zielony ogórek
  • marchewka
  • kilka rzodkiewek
  • pestki granatu do posypania
  • garść orzeszków pistacjowych 
  • natka pietruszki do posypania

Na sos:

  • 1 łyżka białego octu winnego
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka ostrej musztardy
  • 1 łyżka płynnego miodu lub syropu klonowego

Sposób przygotowania:

Łososia upiec w piekarniku. Marchewkę, zielony ogórek, rzodkiewki zetrzeć na tarce na cienkie wiórki. Wymieszać z ugotowaną czarną soczewicą. Przygotować sos – składniki wymieszać trzepaczką lub widelcem. Upieczonego łososia podzielić na mniejsze kawałki, wymieszać z warzywami, polać sosem i ponownie wymieszać. Sałatkę posypać pestkami granatu, posiekaną natką pietruszki i posiekanymi słonymi pistacjami. 

 

  • Podwieczorek - pieczone jabłko z cynamonem i kruszonką z płatków owsianych

Składniki:

  • jabłko
  • cynanamon
  • 2 łyżki płatków owsianych
  • 1 łyżka wiórek kokosowych
  • kawałek masła
  • 1 łyżka miodu

Sposób przygotowania:

Na patelni na maśle podprażyć na złoto płatki owsiane z wiórkami kokosowymi. Na koniec dodać miód łyżeczkę cynamonu i wymieszać. Jabłko podzielić na pół, umieścić w naczyniu do zapiekania, pokryć granolą z płatków i wiórek i zapiekać ok. 15 minut.

 

 

  • Kolacja - pieczone ziemniaczki z fasolką szparagową i wędzoną piersią z kurczaka

Składniki:

  • 2-3 ziemniaki
  • duża garść fasoli szparagowej
  • 50 gr piersi z kurczaka (wędzonej lub pieczonej)
  • garść sałaty
  • oliwa z oliwek
  • sól, pieprz
  • majeranek, kurkuma, tymianek, oregano
  • sok z cytryny

Sposób przygotowania:

Ziemniaki umyć, pokroić na mniejsze kawałki, polać oliwą, posypać przyprawami, solą i pieprzem i upiec w piekarniku do miękkości. Fasolkę ugotować. Wymieszać sałatę, fasolkę, upieczone ziemniaki i pierś z kurczaka. Doprawić sokiem z cytryny i polać oliwą gotowe danie.

 

Dzień II

  • Śniadanie - płatki owsiane z jagodami i sezamem

Składniki:

  • 4 łyżki płatków owsianych
  • mleko roślinne
  • jagody
  • 1 łyżka sezamu

 

Sposób przygotowania:

Płatki ugotować na mleku roślinnym, Posypać sezamem, jeść z jagodami.

 

  • II Śniadanie - koktajl natka-ogórek- cytryna-imbir

Sposób przygotowania:
Zmiksować ogórka, natkę pietruszki, sok z 1 cytryny i kawałek imbiru z dodatkiem ok. 200 ml wody. Można dodać miód.

 

  • Obiad - kasza gryczana z halibutem i sałatką z miodowym winegretem

Składniki:

  • 3 łyżki kaszy gryczanej
  • kawałek halibuta
  • pomidory
  • cebulka
  • ogórek
  • marchewka
  • szpinak baby
  • garść kolendry
  • orzeszki ziemne

Sos:

  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka octu jabłkowego
  • 1 łyżeczka musztardy miodowej

 

Sposób przygotowania:

Kaszę gryczaną ugotować, rybę upiec z piekarniku. Przygotować sos – wymieszać wszystkie składniki. Pokroić warzywa (cebulkę, ogórek, marchewkę, pomidory, szpinak), wymieszać z kaszą i sosem. Dodać posiekaną kolendrę i orzeszki ziemne. Ponownie wymieszać. Jeść z upieczoną rybą. 

 

  • Podwieczorek - mus czekoladowy z awokado i płatkami migdałowymi

Składniki:

  • 1 małe awokado
  • 1 łyżka kakao
  • pół banana
  • szczypta soli morskiej
  • płatki migdałowe

Sposób przygotowania:

Zmiksować awokado z bananem, kakao i solą. Mus posypać płatkami migdałowymi.

 

  • Kolacja - zupa krem ze słodkich ziemniaków z czerwoną soczewicą

Składniki:

  • 1 duży batat
  • pół szklanki czerwonej soczewicy
  • pół pora
  • mała cebulka
  • oliwa do smażenia
  • garść zieleniny (natka pietruszki, inne ulubione zioła)
  • sól
  • pieprz
  • kumin do smaku

Sposób przygotowania:

W garnku na tłuszczu podsmażyć pora i posiekaną cebulkę. Słodkiego ziemniaka obrać, pokroić na mniejsze kawałki. Dodać do podsmażonych warzyw. Następnie dodać opłukaną soczewicę. Wymieszać, zalać wodą i gotować do miękkości. Zupę zmiksować na krem. Doprawić solą i pieprzem oraz mielonym kuminem (nada aromat i charakterystyczny, orientalny smak). Jeść zupę hojnie posypaną zieleniną (polecam szczególnie natkę pietruszki).

 

Dzień III

  • Śniadanie - kanapki z zieloną pastą

Składniki:

  • 2 kromki pieczywa dobrej jakości (najlepiej na zakwasie)
  • 1 szklanka zielonego groszku lub bobu (wyłuskanego)
  • 1 łyżka oliwy lub oleju lnianego
  • 2 łyżki pasty sezamowej tahini
  • mały ząbek czosnku
  • sól, pieprz
  • sok z cytryny

Sposób przygotowania:

Składniki na pastę: groszek lub bób, oliwę bądź olej, pastę sezamową i czosnek zmiksować. Doprawić sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Smarować na kanapki. Kanapki można udekorować dodatkowo pomidorkami, rukolą, kiełkami, ziołami i posypać pestkami słonecznika.

 

  • II Śniadanie - koktajl z owoców jagodowych

Sposób przygotowania:
Owoce jagodowe (1 szklanka jagód, truskawek, malin, jeżyn) zmiksować z odrobiną wody lub mleka roślinnego. Doprawić do smaku miodem (ewentualnie jak by koktajl był mało słodki) i sokiem z cytryny. Dodać kroplę oliwy bądź innego dobrego tłuszczu, by witaminy się przyswoiły.

 

  • Obiad - Sałatka ziemniaczana z kiszonym ogórkiem ​

Składniki:

  • 3 średnie ziemniaki
  • 1 spory kiszony ogórek
  • mała cebulka
  • kilka rzodkiewek
  • szczypiorek
  • garść ulubionej sałaty

Sos:

  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka octu z białego wina
  • 1 łyżeczka musztardy z ziarenkami gorczycy
  • 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego

Sposób przygotowania:

Ziemniaki ugotować, najlepiej w mundurkach (szczególnie młode). Wystudzić. Pokroić na mniejsze kawałki. Wymieszać z pokrojonym ogórkiem, rzodkiewkami, cebulką, garścią ulubionej sałaty i szczypiorkiem. Składniki na sos wymieszać. Polać sałatkę.

 

  • Podwieczorek - budyń jaglany z sosem malinowym

Składniki:

  • 3 łyżki kaszy jaglanej
  • 1,5 szklanki mleka roślinnego
  • kawałeczek masła
  • 1 szklanka malin

Sposób przygotowania:

Kaszę ugotować w mleku z dodatkiem masła. Zmiksować póki ciepła. Jeśli budyń jest za gęsty dodać więcej mleka. Maliny zmiksować na mus. Budyń podawać z sosem malinowym. Można dodać wiórki z gorzkiej czekolady (min. 70% kakao).

 

 

  • Kolacja - placki z cukinii z serem feta i sosem jogurtowym​

Składniki:

  • 1 zielona cukinia
  • 1 jajko
  • kilka łyżek mąki (polecam kukurydzianą lub inną, bezglutenową)
  • duży kawałek sera feta lub innego słonego
  • oliwa do smażenia

Na sos:

  • 1 kubeczek jogurtu naturalnego
  • mały ząbek czosnku
  • sok z połowy cytryny
  • garść koperku lub mięty
  • sól
  • pieprz

Sposób przygotowania:

Składniki na sos wymieszać, doprawić solą i pieprzem oraz sokiem z cytryny. Cukinię zetrzeć na tarce, dodać jajko i mąkę do zagęszczenia masy oraz rozdrobniony na kawałki ser feta (lub inny podobny, słony). Wymieszać lekko masę. Rozgrzać tłuszcz na patelni i smażyć placuszki na złoto. Przed podaniem odsączyć na papierowym ręczniku, by pozbyć się nadmiaru tłuszczu, a placki pozostały chrupiące i lekkie. Podawać z sosem jogurtowym.

Smacznie, lekko i zdrowo! O to chodzi - nie tylko latem ;-)

 

kontakt1.jpg Katarzyna Molak
Zainteresował Cię ten artykuł? Masz pytanie do autora? Napisz do nas tutaj
REKLAMA

Redakcja

tel: 54 235 52 61

kontakt@kalendarzrolnikow.pl

Wydawca

WDR
ul. Modra 23
87-807 Włocławek
www.wydawnictwodr.pl

 

Tu nas znajdziesz

Napisz do nas


pozycje oznaczone * muszą być wypełnione
Partnerzy
  • ODR Bratoszewice
  • MINISTERSTWO ROLNICTWA I ROZWOJU WSI
  • KOWR
  • WDR
  • Kujawsko-Pomorski Ośrodek Doradztwa Rolniczego w Minikowie