Wszystko, co musisz wiedzieć o błonniku

Co to jest błonnik?

Błonnik to grupa związków pochodzenia roślinnego, które nie ulegają strawieniu w przewodzie pokarmowym, są one źródłem energii dla flory jelitowej, częściowo natomiast są wydalane z organizmu po przejściu przez przewód pokarmowy. Błonnik jest mieszaniną dwóch rodzajów substancji – polisacharydów czyli cukrów złożonych (głównie celuloza i pektyny) oraz związków nie będących sacharydami (głównie ligniny). Wszystkie związki wchodzące w skład błonnika możemy również podzielić na rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie, często stosuje się też w dietetyce podział na błonnik pokarmowy i błonnik funkcjonalny, który jest wyizolowany z produktów żywnościowych i zawarty w suplementach diety.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie 

Te dwa rodzaje błonnika pełnią różne funkcje i zachowują się inaczej w przewodzie pokarmowym. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie w skład którego wchodzą celulozy i ligniny ma zdolność pochłaniania wody, w związku z tym powoduje zwiększenie objętości treści pokarmowej znajdującej się w jelitach, co wpływa korzystnie na perystaltykę i regularność wypróżnień. Błonnik nierozpuszczalny wspomaga również usuwanie z jelit zalegających tam resztek pokarmowych.

Błonnik rozpuszczalny czyli pektyny, śluzy i gumy rozpuszczają się w wodzie i w jelitach przyjmują postać lepkiej galaretki. Błonnik ten pęcznieje w żołądku, dając uczucie sytości, powoduje również nieco dłuższe zaleganie pokarmu w żołądku, powleka również ściany przewodu pokarmowego, łagodząc podrażnienia, zmniejszając wchłanianie węglowodanów. Błonnik rozpuszczalny powoduje również zwiększone wydalanie tłuszczów a więc i ich mniejsze wchłanianie w przewodzie pokarmowym, zmniejsza również stężenie cholesterolu oraz trój glicerydów we krwi. 

Wpływ błonnika na zdrowie

    • Błonnik reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega wzdęciom i zaparciom, oczyszcza układ pokarmowy i zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów przewodu pokarmowego.
    • Spożywanie odpowiednich ilości błonnika zmniejsza również ryzyko rozwoju chorób serca i układu krążenia, błonnik zmniejsza wchłanianie tłuszczów z przewodu pokarmowego, zmniejsza poziom cholesterolu we krwi, co wpływa korzystne na prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego. 
    • Odpowiednia ilość błonnika w diecie pozwala na zwiększenie wchłaniania tłuszczów i tym samym zwiększone ich wydalanie oraz redukcję wchłaniania cukrów we krwi. Błonnik pęcznieje w żołądku powodując zwiększenie uczucie sytości, wszystko to sprawia, że doskonale wspomaga odchudzanie i pozwala łatwiej pozbyć się zbędnych kilogramów. 
    • Błonnik przyczynia się również do zwiększonego wiązania jonów sodu, którego jest zbyt dużo jeśli spożywamy nadmiar soli. Zwiększona ilość soli w diecie wpływa niekorzystnie na równowagę wodno-elektrolitową i zwiększa ciśnienie krwi. 

Ilość błonnika w diecie

W odniesieniu do błonnika doskonale sprawdza się stwierdzenie „co za dużo to niezdrowo”. Osoby dbające o zdrową dietę i odchudzające się często popełniają błąd i spożywają zbyt dużą ilość błonnika. Może skutkować niedoborami minerałów: żelaza, wapnia i cynku oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K. Wynika to ze zdolności błonnika do wiązania tych substancji w jelicie i powoduje zwiększone ich wydalanie. Wiąże się to z niedoborami tych substancji mimo ich prawidłowej ilości w diecie. Prawidłowa ilość błonnika w diecie to 20-40 gram na dobę.

Najlepsze źródła błonnika

Produkty spożywcze są lepszymi źródłami błonnika niż suplementy diety. Najbogatszym źródłem włókna pokarmowego jest babka płesznik, która zawiera aż 66g błonnika w 100g nasion. Dużo błonnika zawiera również siemię lniane. Błonnik pokarmowy znajdziemy również w dużych ilościach w produktach pełnoziarnistych, warzywach oraz owocach.

Osoby, które unikały produktów bogatych w błonnik powinny je włączać do diety stopniowo, należy także pamiętać aby nie przekraczać zalecanej dobowej ilości  błonnika w diecie a produkty wysokobłonnikowe zawsze popijać dużą ilością wody. 

Redakcja KalendarzRolnikow.pl     Zainteresował Cię ten artykuł? Masz pytanie do autora? Napisz do nas tutaj