Dziś Dzień Roślin Strączkowych - dlaczego warto włączyć je do swojej diety?

Skąd brała się wielka popularność roślin strączkowych w staropolskiej kuchni?

Rośliny strączkowe mają dwie niewątpliwe zalety – są doskonałym, wysokoenergetycznym i pożywnym pokarmem oraz łatwo je przechowywać w postaci suchych nasion. W czasach, gdy nie było lodówek, a mięso nie było dostępne,  rośliny strączkowe stanowiły ważny element diety – dawały wiele siły i energii do pracy, były tanie i łatwo dostępne.  Dziś, kiedy mamy dostęp do produktów spożywczych z każdego zakątka świata, rośliny strączkowe stają się coraz mniej popularne.

Dlaczego warto włączyć je do jadłospisu, jakie wartościowe substancje odżywcze się w nich kryją, kto szczególnie powinien jeść rośliny strączkowe i co zrobić aby uniknąć dolegliwości jelitowych po ich zjedzeniu?

Strączki – nie tylko dla wegetarian

Rośliny strączkowe to cenne źródło białka roślinnego, nie można nim zastąpić mięsa całkowicie, ponieważ nie zawiera wszystkich potrzebnych dla zdrowia aminokwasów, jednak włączając do diety rośliny strączkowe można znacznie zwiększyć ilość białek w diecie. Najwięcej białka znajdziemy w soi (40 g w 100g), nieco mniej w bobie i soczewicy ( około 25 g) najmniej białka – około 20 gram znajdziemy w fasoli, grochu i ciecierzycy. Poza ważnymi aminokwasami strączki są także cennym źródłem węglowodanów, błonnika, wielu witamin i soli mineralnych. Rośliny strączkowe zawierają więc dużą ilość witamin z grupy B, wapń, żelazo, fosfor, cynk i jod, zawierają one również sporo przeciwutleniaczy zmniejszających ryzyko zachorowania na nowotwory. Ważne jest również, że warzywa strączkowe mają niski indeks glikemiczny, ich zjedzenie nie powoduje nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi. 

Jakie rośliny strączkowe warto włączyć do diety?

    • Bób to doskonała propozycja zwłaszcza dla osób odchudzających się – bób ma tylko 90 kcal w 100 gramach. Jest wartościowym źródłem białka roślinnego oraz błonnika, ma niewiele tłuszczów, za to sporo witamin (A, C, witaminy z grupy B) oraz minerałów (wapń, cynk, żelazo). Bób obniża poziom cukru we krwi jest więc polecany cukrzykom oraz osobom odchudzającym się, chroni także przed zakwaszeniem organizmu, reguluje pracę jelit. 

    • Fasola to warzywo stosowane w postaci całych strąków (fasola szparagowa) lub samych, wysuszonych nasion. Wszystkie odmiany fasoli są bogatym źródłem białka roślinnego, witamin A i C, potasu, żelaza, wapnia oraz błonnika i węglowodanów. Fasola świeża jest mniej kaloryczna niż suszona. Potrawy z suszonej fasoli niestety mają jedną wadę – powodują wzdęcia, dlatego nie są polecane w szczególności kobietom w ciąży, małym dzieciom i osobom starszym, ale także cierpiącym z powodu chorób jelit. Natomiast fasola szparagowa jest lekkostrawna, mogą ją jeść wszyscy, szczególnie w sezonie letnim. 

    • Soczewica to doskonałe źródło białka, potasu oraz kwasu foliowego, posiadają również taniny, które chronią organizm przed nowotworami. Białko soczewicy jest bardzo dobrze przyswajalne, tuż po białku soi. Jest więc polecana osobom, które ze względu na dolegliwości – nadciśnienie czy wysoki poziom cholesterolu nie mogą jeść czerwonego mięsa. Jednak białko soczewicy nie jest białkiem pełnowartościowym, stąd nie może zastąpić całkowicie spożycia białek zwierzęcych. 

    • Groch jest również dobrym źródłem białka, a także żelaza, wapnia, fosforu, potasu i magnezu oraz witamin z grupy B. Wyróżniamy groch cukrowy jedzony w postaci całych strąków oraz groch łuskowy. Groch cukrowy jest lekkostrawny, najlepiej jeść go latem w postaci świeżej. 

Zupy, kotleciki, pasztety – dania ze strączków nie muszą być nudne!

Dania przygotowywane z użyciem roślin strąkowych wbrew obiegowemu przekonaniu mogą być smaczne i ciekawe, oczywiście nie ujmując nic kapuście z grochem czy fasolce po bretońsku. Nasiona warzyw strączkowych można zatem użyć do przygotowania pysznego wegetariańskiego pasztetu, świeżej letniej sałatki z gotowanym bobem, rozgrzewającej jesiennej soczewicy z pomidorami. 

Nasiona roślin strączkowych niewątpliwie warto włączyć do codziennej diety, powinny o tym szczególnie pamiętać osoby stosujące dietę wegetariańską oraz osoby, które chcą zwiększyć ilość białka w diecie np. sportowcy.

Redakcja KalendarzRolnikow.pl     Zainteresował Cię ten artykuł? Masz pytanie do autora? Napisz do nas tutaj