Właściwości zdrowotne kasz - samo zdrowie na talerzu!

Kasze, popularne w dawnych czasach, początkowo zostały wyparte przez ziemniaki, a w późniejszym czasie, wraz z rosnącym zainteresowaniem Dalekim Wschodem, także przez ryż. Na szczęście obecnie wraca zainteresowanie tradycyjnymi i lokalnymi produktami żywnościowymi, które nierzadko mają także działanie prozdrowotne. Takimi produktami są właśnie kasze.

Rodzaje kasz

Ze względu na ziarno, z którego są pozyskiwane, wyróżnia się następujące kasze: jęczmienną (z ziarna jęczmienia), jaglaną (z ziarna prosa), mannę (z pszenicy), kuskus (z pszenicy), owsianą ( z owsa), bulgur (z pszenicy) oraz kaszę kukurydzianą (z ziarna kukurydzy).

Istnieją także uprawy alternatywne dla najbardziej rozpowszechnionych roślin zbożowych. Zalicza się do nich kasze pozyskane z tzw. pseudozbóż. Do pseudozbóż zalicza się grykę i pozyskiwaną z niej kaszę gryczaną, amarantus oraz komosę ryżową. Pseudozboża to grupa roślin niebędących zbożami, lecz przypominających je z wyglądu, podobnie wykorzystywanych i zbliżonych pod względem zawartości skrobi.

Kasza jęczmienna

W sklepach można kupić trzy rodzaje kaszy jęczmiennej: pęczak (jest to całe wypolerowane ziarno jęczmienia), kaszę perłową – tzw. mazurską (w tym przypadku ziarno pocięto na mniejsze kawałki i wypolerowano), oraz kaszę łamaną – tzw. wiejską (ziarna pocięto na mniejsze kawałki, ale nie poddano polerowaniu). 

Kasza jęczmienna zawiera dużo błonnika pokarmowego, głownie jego frakcji nierozpuszczalnej. Pobudza on przemianę materii i działa na nasze jelita niczym szczotka, czyszcząc go z resztek pokarmowych. Dzięki temu znacząco obniża ryzyko chorób nowotworowych przewodu pokarmowego. Ułatwia wypróżnianie, przez co może być polecana osobom na diecie redukującej masę ciała i zmagającym się z uporczywymi zaparciami. Poza tym rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego – ß-glukan – wykazuje zdolność wiązania kwasów żółciowych i ogranicza wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu będzie idealna dla osób z hiperlipidemią oraz cierpiących na choroby układu krążenia. ß-glukan reguluje gospodarkę węglowodanową i wspomaga leczenie nadwagi oraz otyłości. Kasza jęczmienna zawiera także sporo potasu i żelaza. Niestety, ze względu na zawartość glutenu nie nadaje się dla osób chorujących na celiakię. Ziarno jęczmienia jest bogate w witaminy, szczególnie z grupy B, takie jak: B1, B2 oraz B6, jak również witaminy E, K i PP. Jest także źródłem kwasu foliowego, który to stabilizuje nasze DNA oraz zapobiega mutacjom. Kasza jęczmienna dostarcza do naszego organizmu krzemu, cynku, manganu, wapnia i miedzi. Wpływa korzystnie na pracę układu odpornościowego oraz wspomaga pracę mózgu, procesy pamięciowe i koncentrację. Zawartość witaminy K wpływa na krzepliwość krwi, a także wspiera pracę układu krwionośnego. Wzmacnia ściany naczyń krwionośnych przyczyniając się do ich uszczelnienia, a zatem do redukcji żylaków i naczynek.

Kasza jaglana

Kasza jaglana pozyskiwana jest z ziarna prosa. Jest niezwykle wartościowa ze względu na dużą zawartość białka. Posiada działanie zasadotwórcze. Nadaje się do dań obiadowych i dań jednogarnkowych, a jako że jest łagodna w smaku, także do słodkich deserów z dodatkiem owoców. Zawiera lecytynę, która wpływa na właściwe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Lecytyna zmniejsza także ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, gdyż zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i stężenie triglicerydów. Przeciwdziała również zlepianiu płytek krwi, przez co zapobiega powstawaniu zakrzepów. Kasza jaglana wpływa na odporność, gdyż dostarcza cynku i żelaza. Zawiera również krzem, nazywany pierwiastkiem życia – podobnie jak cynk wpływa na odporność organizmu, ale warunkuje także prawidłowy wzrost i wygląd włosów, skóry oraz paznokci. Aby pozbyć się nieprzyjemnego, goryczkowego posmaku, charakterystycznego dla kaszy jaglanej, należy przed gotowaniem opłukać ją w zimnej wodzie, a następnie przelać wrzątkiem, np. na sitku. Kasza jaglana nie zawiera glutenu, dlatego z powodzeniem może być wykorzystywana w komponowaniu diet bezglutenowych.

Kasza manna

Kasza manna, zwana także grysikiem, powstaje przy przemiale pszenicy na mąkę. Oprócz zwykłej kaszy manny w sprzedaży można znaleźć kaszę manną razową (jest ciemniejsza, zawiera więcej błonnika) i kaszę mannę błyskawiczną (poddaną wstępnej obróbce termicznej). Ma stosunkowo wysoki indeks glikemiczny i jest dość kaloryczna, dlatego należy dawkować ją rozważnie. Jako jedyna z kasz zawiera jod, pierwiastek ważny dla prawidłowego działania tarczycy. Ponadto jest produktem o wysokim poziomie błonnika, witamin z grupy B i PP, potasu, cynku, magnezu i kwasu foliowego.

Kuskus

Kuskus sporządzany jest z twardej pszenicy durum. Kasza jest łatwa i szybka w przygotowaniu, a przede wszystkim lekkostrawna. Stanowi źródło niealergizującego białka i węglowodanów złożonych. Dużą zaletą kaszy kuskus jest szybkość jej przygotowania. Wystarczy zalać ją wrzątkiem i odczekać, aż napęcznieje; jest wówczas gotowa do spożycia. Charakteryzuje się dużą zawartością białka przy stosunkowo niewielkim udziale błonnika pokarmowego. Niestety, posiada wysoki indeks glikemiczny, dlatego podobnie jak makaron powinna być uzupełnieniem w diecie, a nie stanowić jej bazę. Sprawdza się natomiast w kuchni sportowców, gdyż niewielki udział błonnika pokarmowego zapobiega nadmiernemu obciążenia przewodu pokarmowego przed wzmożoną aktywnością fizyczną. Zawiera gluten, dlatego nie może być spożywana przez osoby z celiakią.

Kasza owsiana 

Owies najczęściej spożywany jest w formie płatków: jako owsianki, składnik muesli czy dodatek do zbożowych ciastek. Występuje jednak także w formie kaszy owsianej. Zawiera dużo białka, węglowodanów złożonych, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz przeciwutleniaczy. Może zawierać gluten. Warto włączać ją do diety, gdyż zapobiega wahaniom cukru we krwi. Z dodatkiem sezonowych i suszonych owoców stanowi idealny posiłek na dobry początek dnia. 

Bulgur

Bulgar jest przygotowany jest z ziaren pszenicy twardej, wstępnie gotowanych, a następnie poddanych procesowi suszenia. Wykorzystanie ziaren pszenicy twardej do produkcji tej kaszy sprawia, że bulgur charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym. W związku z tym osoby z nadwagą i otyłością powinny włączyć ją do swojego jadłospisu, gdyż spożywanie kaszy bulgur normalizuje stężenie glukozy we krwi i zmniejsza poposiłkowy wyrzut insuliny. Ze względu na dużą ilość białka spożycie tej kaszy wzmaga także odczucie sytości, dzięki czemu łatwiej kontrolować ilość przyjmowanego pokarmu. Kasza bulgur zawiera także błonnik pokarmowy, który odgrywa ważną rolę w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego poprzez zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu. Z istotnych składników mineralnych, których dostarcza, należy wymienić potas, magnez i żelazo. Zawiera spore ilości kwasu foliowego, dlatego powinna się znaleźć w jadłospisie kobiet w ciąży oraz osób z niedokrwistością z niedoboru kwasu foliowego.

Kasza kukurydziana

Kasza kukurydziana wytwarzana jest z ziarna kukurydzy i może mieć postać drobnego albo grubego grysiku. Jest bezglutenowa, dlatego chleb wypiekany na jej bazie jest częstym zamiennikiem chleba pszennego u osób z nietolerancją glutenu lub celiakią. Jest lekkostrawna, dlatego z powodzeniem nadaje się dla dzieci. Z powodu niewielkiego udziału błonnika pokarmowego wykorzystywana jest w dietach ubogoresztkowych u osób z problemami gastrycznymi. Jest bardzo popularna w Ameryce Południowej i Środkowej – w kuchni meksykańskiej wypieka się z niej tortille. W kuchni włoskiej przyrządza się z niej polentę, a w kuchni rumuńskiej – mamałygę.

Kasza gryczana

Uprawa gryki rozpoczęła się w Azji Wschodniej, w dorzeczu Amuru. Wraz z najazdami mongolskimi i tatarskimi (XIII–XV w.) gryka dotarła do Europy. Początkowo zaczęto ją uprawiać w Rosji i na ziemiach polskich, a następnie w Europie Zachodniej. Dawna polska nazwa to hreczka lub tatarka. W niektórych gwarach nazwy te funkcjonują do dzisiaj. W ostatnich latach zwiększyło się zainteresowanie kaszą gryczaną, gdyż doceniono jej prozdrowotne właściwości. Nadal jednak wzbudza sporo kontrowersji – jedni ją uwielbiają, inni nie mogą jej nawet przygotować ze względu na specyficzny zapach podczas gotowania. Jedno jest pewne – białka zawarte w gryce cechują się dużą wartością biologiczną, gdyż zawierają aminokwasy egzogenne – lizynę i metioninę. Duża ilość błonnika pokarmowego sprawia, że kasza ta jest istotna w profilaktyce takich chorób, jak otyłość, zaburzenia lipidowe, zaparcia i choroby nowotworowe. Gryka, a co za tym idzie kasza z niej pozyskiwana, zawiera ponadto substancje fenolowe, m.in. rutynę, katechinę i 3-flawonole. Najistotniejsza  z nich – rutyna – zapobiega przepuszczalności naczyń krwionośnych, zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia oraz miażdżycy i charakteryzuje się dużą aktywnością przeciwutleniającą. Kasza gryczana może być zarówno prażona i wtedy jej barwa jest ciemniejsza, jaki i nieprażona, o jaśniejszej barwie i mniej aromatycznym smaku. Kasza gryczana nie zawiera glutenu, dlatego z powodzeniem może być wykorzystywana w komponowaniu diet bezglutenowych. W krajach Dalekiego Wschodu wytwarza się także herbatę gryczaną w saszetkach, a mąkę gryczaną stosuje się jako aromatyczną przyprawę do herbaty.

Amarantus

Amarantus, inaczej zwany szarłatem, obok kukurydzy i fasoli był podstawową rośliną uprawną Majów, Azteków i Inków. Charakteryzuje się dużą zawartością białka i korzystnym składem aminokwasowym – zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować i muszą być dostarczane z pożywieniem. Dieta uboga w takie aminokwasy może prowadzić do zaburzeń chorobowych w organizmie człowieka. Kolejnym składnikiem amarantusa o prozdrowotnym działaniu jest błonnik pokarmowy. Wykazuje on działanie zmniejszające stężenie cholesterolu całkowitego poprzez wiązanie w przewodzie pokarmowym oraz zwiększanie wydalania kwasów żółciowych i cholesterolu wraz z kałem. Ponadto na skutek działania bakterii jelitowych błonnik rozpuszczalny zawarty w amarantusie ulega rozkładowi między innymi do kwasu octowego, propionowego i masłowego, które hamują wątrobowe wytwarzanie cholesterolu. Amarantus na tle innych nasion zbożowych wyróżnia się bardzo dużą zawartością łatwo przyswajalnego żelaza. Jest ona kilkakrotnie większa niż w tradycyjnych zbożach, a nawet w mięsie. W związku z tym nasiona amarantusa zaleca się kobietom w ciąży, osobom starszym oraz chorym na niedokrwistość z niedoboru żelaza. Inne cenne składniki mineralne to wapń i magnez. Co ważne, amarantus nie zawiera glutenu i może być spożywany przez chorych na celiakię.

Komosa ryżowa, inaczej quinoa lub ryż peruwiański

Komosa ryżowa uprawiana jest w Ameryce Południowej od około 5 tysięcy lat. Ostatnio zyskuje coraz większą popularność ze względu na duże zainteresowanie produktami „bio”. Komosa ryżowa była podstawowym pokarmem Azteków i Inków; nazywano ją „matką zbóż”. Ma unikatowy skład aminokwasowy i jest całkowicie pozbawiona glutenu, dlatego może być wykorzystywana w diecie chorych na celiakię oraz jako uzupełnienie diet wegańskich i wegetariańskich w białko o dużej wartości odżywczej. Należy także zwrócić uwagę na zawartość witaminy E w ziarnach komosy ryżowej, które jest prawie dwukrotnie większe niż w ziarnach pszenicy i żyta. Ziarna komosy są także dobrym źródłem kwasu foliowego oraz wapnia, magnezu, fosforu, manganu, miedzi, cynku, potasu i żelaza. Niestety, część jonów wapnia, żelaza i potasu zlokalizowana jest w łupinie, którą zwykle usuwa się przed użyciem ziaren. 

Poniżej przepisy na smaczne potrawy z kasz

Pęczak z curry

Składniki: 1 szklanka pęczaku, 2 marchewki, 1 szklanka zielonego groszku (świeżego lub mrożonego), ½ niedużego pora, ½ małej ostrej papryczki, 2 ząbki czosnku, 1 łyżeczka curry, 3 łyżki klarowanego masła, świeżo zmielony czarny pieprz, sól, pęczek świeżej kolendry (można zastąpić natką pietruszki).
 

Wykonanie: pęczak dokładnie przebierz, opłucz, zalej wodą i odstaw na przynajmniej trzy godziny. Po tym czasie odcedź. Obraną marchew pokrój w kostkę, a pora w cienkie plasterki. Posiekaj czosnek i papryczkę. W garnku o grubym dnie rozgrzej 3 łyżki klarowanego masła i zeszklij w nim pora z dodatkiem czosnku. Dodaj curry, ostrą papryczkę, marchew i całość dobrą chwilę smaż mieszając. Następnie wsyp odcedzoną kaszę i smaż mieszając kolejną chwilę (wszystkie ziarenka kaszy powinny zrobić się żółte od curry). Na końcu dodaj groszek, pół łyżeczki soli. Wlej 1½ szklanki wody i wszystko razem gotuj na małym ogniu 15–20 minut. W tym czasie cały płyn powinien się wchłonąć, a składniki ugotować. Przypraw pieprzem i jeśli trzeba solą. Danie podawaj udekorowane listkami kolendry.

Pęczak z pieczarkami

Składniki: 1 szklanka pęczaku, ½ kg pieczarek, 5 łyżek oliwy, 1 średnia cebula, 2 ząbki czosnku, ½ łyżeczki rozmarynu, świeżo zmielony czarny pieprz, sól, garść drobno posiekanej natki pietruszki i drobno pokrojonego szczypiorku.
 

Wykonanie: pęczak dokładnie przebierz, opłucz, zalej wodą i odstaw na przynajmniej 3 godziny. Po tym czasie odcedź. Pieczarki oczyść, pokrój w grube plastry, wymieszaj z niewielką ilością oliwy i smaż na mocno rozgrzanej patelni grillowej, do mocnego zezłocenia. W garnku o grubym dnie rozgrzej ok. 3 łyżki oliwy i zeszklij cebulę z dodatkiem czosnku. Wsyp odcedzoną kaszę, chwilę smaż mieszając, po czym wlej 1½ szklanki wody, dodaj pół łyżeczki soli, pieczarki i rozmaryn. Gotuj na małym ogniu 15 minut. W tym czasie cały płyn powinien się wchłonąć, a kasza ugotować. Przypraw ją pieprzem i jeśli trzeba solą. Danie podawaj udekorowane natką i szczypiorkiem.

Kasza z grzybami

Składniki: ½ kg kaszy jęczmiennej, 15 dag suszonych grzybów, 3 łyżki masła, sól.
 

Wykonanie: grzyby zalać wrzątkiem i odstawić na noc. Namoczone wyłowić i włożyć do kaszy. Zlać wodę z grzybów tak, aby osad pozostał w garnku i zalać nią kaszę. Dodać masło, uzupełnić wodą do poziomu 2 cm powyżej kaszy. Posolić. Gotować na małym ogniu, aż kasza wchłonie cały płyn. W razie potrzeby dolać wodę (gdyby się przypalała).

Magdalena Balcerek Kujawsko-Pomorski Ośrodek Doradztwa Rolniczego w Minikowie Zainteresował Cię ten artykuł? Masz pytanie do autora? Napisz do nas tutaj